Nachgerechnet
Der Plan sagt GA1, die Uhr piept, und um im Bereich zu bleiben, müsstest du in den Schritt fallen. Das ist die häufigste Beschwerde im Ausdauersport.
Es gibt drei Gründe dafür — und nur einer hat mit deiner Form zu tun.
Fast, und die Verwirrung ist berechtigt. GA1 ist die Abkürzung für Grundlagenausdauer 1 — die untere der beiden Grundlagenstufen im deutschen Trainingsmodell. Was deine Uhr anzeigt, stammt aus einer Einteilung in fünf nummerierte Bereiche; der zweite davon meint ungefähr denselben Bereich.
Ungefähr, nicht deckungsgleich: Die beiden Modelle setzen ihre Grenzen an unterschiedlichen Stellen, und je nachdem, worauf deine Uhr die Zonen bezieht, verschieben sie sich zusätzlich. Auf diesen Seiten heißt es durchgehend GA1, weil das der Begriff ist, in dem deutschsprachige Trainingspläne geschrieben sind.
Für die Frage, um die es hier geht, spielt der Name ohnehin keine Rolle. Ob deine lockere Einheit sich falsch anfühlt, hängt nicht davon ab, wie die Zone heißt — sondern von der Zahl, auf der sie steht.
Die häufigste Ursache, und die langweiligste. Die Grundlagenausdauer wird nicht gemessen, sondern gerechnet — als Prozentsatz deiner Schwelle oder deiner maximalen Herzfrequenz. Ist dieser Ausgangswert zu niedrig eingetragen, rutscht die ganze Zone mit nach unten.
Kommt deine maximale Herzfrequenz aus einer Altersformel, kann sie um etliche Schläge danebenliegen. Und jeder Schlag, um den sie zu niedrig liegt, macht deine lockere Zone langsamer, als sie sein müsste.
Dein Puls reagiert nicht sofort. Am Anfang eines Laufs liegt er unter dem, was die Belastung eigentlich erzeugt — und nach zwanzig Minuten steigt er bei gleichem Tempo weiter. Wer stur auf die Zahl schaut, läuft am Anfang zu schnell und wird zum Ende immer langsamer.
Dazu kommt alles andere: Hitze treibt den Puls, Steigungen auch, zu wenig getrunken ebenfalls, und nach einer kurzen Nacht liegt er ohnehin höher. An solchen Tagen ist ein langsamerer Lauf keine schlechte Leistung, sondern die richtige Antwort.
Der dritte Grund ist der unbequeme: Manchmal ist die Vorgabe richtig, und locker ist wirklich so langsam. Wer aus einer Pause kommt, neu anfängt oder lange nur im mittleren Bereich unterwegs war, findet die lockere Zone tatsächlich quälend langsam.
Das ändert sich, aber nicht in zwei Wochen. Gehpausen im lockeren Lauf sind keine Niederlage — sie sind das übliche Mittel, um eine Zone zu treffen, die man noch nicht durchlaufen kann. Wer stattdessen jedes Mal ein bisschen zu schnell läuft, sammelt Wochen voller mittelharter Einheiten, die weder locker noch hart sind.
Wir sagen dir nicht, bei welchem Puls du laufen sollst, wie viel Prozent deiner Schwelle GA1 ausmacht oder wie lange dein Aufbau dauert. Für das Erste kennen wir deine Zahlen nicht, für das Zweite gibt es je nach Modell verschiedene Einteilungen, und für das Dritte ist jeder anders.
Was du hier bekommst, ist die Reihenfolge, in der man die Ursachen abklopft. Erst den Anker, dann die Umstände, dann die Geduld.
Warum alles an einer einzigen Zahl hängt — und was passiert, wenn sie danebenliegt.
ÜbersichtWer die lockere Einheit streicht, weil sie sich zäh anfühlt, macht seine Woche härter. Nachgerechnet.
Mit RechnerAus einer gelaufenen Zeit die anderen Distanzen, samt der Stelle, an der die Formel unzuverlässig wird.
Mit RechnerEs setzt die lockere Zone nicht aus deinem Geburtsjahr, sondern schätzt den Schwellenpuls aus deinen harten Läufen der letzten 90 Tage — und zeigt an, worauf die Schätzung beruht. Und wenn sich eine Einheit ändert, schreibt es den Grund im Klartext daneben, statt dich raten zu lassen.
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