Nachgerechnet
Bevor du fragst, wie viel du trinken sollst, lohnt die andere Frage: Wie viel Flüssigkeit brauchst du überhaupt, um diese Menge Kohlenhydrate über dieses Getränk aufzunehmen — und lässt sich das trinken?
Manchmal ist die Antwort: ein anderes Getränk.
Beide Zahlen stehen auf deiner Packung beziehungsweise kommen aus dem Rechner nebenan. Es wird kein Produkt vorgeschlagen — gerechnet wird mit deinem.
Woher diese Zahl kommt, steht auf der Seite nebenan.
| Was | Menge | Hinweis |
|---|---|---|
| Nötiges Volumen | 1 l/h | nur über dieses Getränk |
| Auf 3 Stunden | 3 l | dieselbe Rate |
Das sind 1 Liter pro Stunde
Ein Liter die Stunde — machbar, aber am oberen Rand dessen, was sich unter Belastung angenehm trinken lässt. Ein konzentrierteres Getränk oder ein Teil der Menge in fester Form macht es leichter.
Das ist die unbequemste Zeile im ganzen Positionspapier, und sie steht dem entgegen, was die meisten gelernt haben: Über den eigenen Schweiß- und Urinverlust hinaus zu trinken ist die Hauptursache für Hyponatriämie — ein Zustand, den nur eine Ärztin oder ein Arzt feststellen kann und den diese Seite nicht beurteilt.
Das Positionspapier nennt dafür einen unspektakulären Grund: Wer länger unterwegs ist, weniger schwitzt und mehr Gelegenheiten zum Trinken hat, trinkt leichter über den eigenen Verlust hinaus. Verstärkt wird es, wenn viel Natrium über den Schweiß verloren geht und gleichzeitig natriumarme Getränke nachgefüllt werden. Wer wissen will, was das für ihn bedeutet, klärt das ärztlich — eine Website kann es nicht.
Wir sagen dir hier keine Trinkmenge. Sie hängt an deiner Schweißrate, und die ist individuell. Was der Rechner oben sagt, ist etwas anderes und Schmaleres: wie viel Volumen nötig wäre, um deine Gramm über dieses Getränk aufzunehmen. Kommt dabei mehr als etwa ein Liter die Stunde heraus, liegt die Stellschraube bei der Konzentration des Getränks.
Natrium geht über den Schweiß verloren, und wie viel, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Das Positionspapier behandelt es im Zusammenhang mit der Verdünnung von oben: Wer viel schwitzt und ausschließlich natriumarm nachfüllt, verschiebt das Verhältnis stärker.
Eine Zahl nennen wir hier nicht. Der Bedarf hängt an der Zusammensetzung deines Schweißes, und die kennt ohne Labor niemand — auch wir nicht. Wer regelmäßig sehr lange unterwegs ist, weiße Salzränder auf der Kleidung hat und wissen will, was das für ihn bedeutet, klärt das mit einer Fachkraft für Sporternährung. Ein Rechner kann es nicht.
Keine Konzentrationsempfehlung in Prozent. Für Sportgetränke kursiert ein Korridor von sechs bis acht Prozent, meist mit Verweis auf das Positionspapier von 2016. Wir haben dessen Volltext danach durchsucht und die Angabe dort nicht gefunden. Ob sie anderswo belegt ist, wissen wir nicht. Deshalb bleibt sie hier weg, und der Rechner nimmt die Konzentration, die auf deiner Packung steht.
Keine Marke und kein Rezept. Ein Selbstansatz kann funktionieren und kann billiger sein; welche Mischung sinnvoll ist, hängt an denselben Größen wie oben.
Alles auf dieser Seite dient einer Verpflegungsentscheidung: wie viele Gramm über welches Getränk. FORMPACE ist kein Medizinprodukt, und diese Seite stellt nichts fest.
Wenn dir bei langen Einheiten regelmäßig unwohl wird oder du dir Sorgen um deinen Wasser- und Salzhaushalt machst, gehört das ärztlich abgeklärt — und nicht mit einem Rechner entschieden.
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Positionspapier, Februar 2016. Dort wörtlich zur Trinkmenge: „Over-drinking fluids in excess of sweat and urinary losses is the primary cause of hyponatremia", verstärkt durch hohe Natriumverluste über den Schweiß in Verbindung mit natriumarmen Getränken.
Die Zielmengen in Gramm stammen aus demselben Papier und aus Jeukendrup 2014 — nebenan im Einzelnen belegt.
Es zeigt zu jedem Posten zwei Wege: den günstigsten und den einfachsten. Welcher davon deiner ist, entscheidest du — und beide stehen am Ende als Einkaufsliste da.
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