Nachgerechnet
Für lange Einheiten steht überall dieselbe Zahl: bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Was fast nirgends dabeisteht, ist die Bedingung, ohne die sie nicht gilt.
Der Darm hat für Zucker Transportwege, und einer davon ist bei rund 60 Gramm die Stunde ausgelastet.
Glukose wird über einen bestimmten Weg aus dem Darm aufgenommen. Dieser Weg lässt sich nicht beschleunigen, indem man mehr nachschiebt — er ist irgendwann besetzt. Jeukendrup beziffert die Grenze auf rund 60 Gramm pro Stunde: So viel wird verwertet, egal wie viel darüber hinaus im Magen landet.
Was nicht durchkommt, bleibt liegen. Das ist einer der Gründe, aus denen sich die letzten Kilometer schwer anfühlen können — und der einzige, der sich vorher ausrechnen lässt. Viele halten es für einen Formfehler; rechnerisch ist es zuerst eine Mengenfrage.
Fruktose nutzt einen anderen Weg. Wer beides mischt, benutzt beide Straßen gleichzeitig. Die gemessenen Verwertungsraten lagen dann bei 1,26 Gramm pro Minute — rund 75 Gramm die Stunde, gegenüber rund 60 mit einer einzelnen Zuckerart.
Und hier trennen sich zwei Zahlen, die überall vermischt werden. Die 90 Gramm, die als Obergrenze kursieren, sind eine Zufuhrempfehlung — wie viel man essen soll. Die 60 und die 75 sind Verwertungsraten — wie viel davon ankam. Beide stehen in Gramm pro Stunde, und beide meinen etwas anderes. Es bindet immer die kleinere.
Trag die geplante Dauer ein und wähle, womit du unterwegs bist. Der Rechner stellt den empfohlenen Bereich neben das, was in den Messungen verwertet wurde.
| Was | Menge | Woher |
|---|---|---|
| Empfohlene Zufuhr | bis 90 g/h | Positionspapier 2016 |
| Gemessene Verwertung | rund 75 g/h | Jeukendrup 2014 |
Es bindet die kleinere Zahl: 75 g pro Stunde
Die empfohlene Obergrenze liegt über dem, was gemessen verwertet wurde — auch mit einer Mischung. Die 90 sind eine Zufuhrempfehlung, die 75 eine gemessene Verwertungsrate. Es bindet die kleinere.
Das Positionspapier von 2016 staffelt nach Dauer, und die Staffelung ist unspektakulär:
Die beiden Quellen messen verschiedene Dinge und kommen deshalb auf verschiedene Zahlen — die eine sagt, wie viel man essen soll, die andere, wie viel davon ankam. Wer sie verwechselt, plant mit einer Menge, die es nie über den Darm schafft.
Sie sagen nichts über deinen Magen. Wie viel jemand während einer Belastung verträgt, ist individuell verschieden und lässt sich über Wochen an das Training gewöhnen. Eine Menge, die rechnerisch passt, kann sich beim ersten Versuch trotzdem falsch anfühlen — deshalb probiert man sie im Training aus, lange vor dem Wettkampf.
Sie gelten pro Stunde, nicht pro Portion. Die Grenze ist eine Rate. Drei Portionen in zehn Minuten sind nicht dasselbe wie dieselbe Menge über eine Stunde verteilt, auch wenn die Summe stimmt.
Und sie stammen aus Messungen an trainierten Sportlern in Ausdauerbelastungen. Für kurze, intensive Einheiten und für Kraftsport sagt diese Staffelung nichts.
Wenn dir bei Belastung regelmäßig übel wird oder Beschwerden bleiben, ist das keine Mengenfrage mehr — das gehört ärztlich abgeklärt. Eine Website kann es nicht leisten.
Warum bei Getränken mehr nicht besser ist, und was das Positionspapier über Trinkmengen tatsächlich sagt.
TrinkenDie Übersicht: was während der Einheit zählt und was nur Gewohnheit ist.
ÜbersichtWie lange du unterwegs sein wirst, entscheidet, ob die Frage oben überhaupt eine ist.
Mit RechnerJeukendrup A: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):25–33. Dort: Glukose allein wird mit bis zu rund 60 g/h verwertet; Glukose-Fruktose-Mischungen erreichten 1,26 g/min, also rund 75 g/h. Die Arbeit nennt zusätzlich einen Prozentvergleich gegenüber Kohlenhydraten mit nur einem Transportweg — wir geben ihn hier nicht wieder, weil sein Bezugswert nicht die 60 g/h aus derselben Arbeit ist und die Zahlen sonst zueinander nicht aufgehen.
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Positionspapier, Februar 2016. Dort wörtlich: „an intake of 30 to 60 g/h provides benefits … although in very prolonged events (2.5+ hours) … higher intakes (up to 90 g/h) are associated with better performance".
Es rechnet die Mengen auf dein Gewicht — und für jede geplante Einheit einzeln, vorher, unterwegs und danach.
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